ساخت استخوان های سالم با تغذیه درست
مواد معدنی ترکیباتی هستند که در داخل استخوان ها در طول دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی گنجانیده شده اند.
در اینجا ۱۰ راه طبیعی برای ساخت استخوان ها ی سالم بیان می شود.
۱. مقدار زیادی از سبزیجات بخورید
آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که باعث تحریک تولید سلول های استخوان ساز می شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدان ویتامین C ممکن است سلول های استخوانی را از آسیب محافظت کند.
سبزیجات نیز به نظر می رسد تراکم استخوان را افزایش دهند همچنین به عنوان تراکم استخوان شناخته شده است.
تراکم استخوان اندازه گیری مقدار کلسیم و دیگر مواد معدنی در استخوانها است.
۲. تمرینات قدرتی و ورزش های تحمل وزن انجام دهید
درگیر شدن در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان ها ی قوی کمک کند. یکی از بهترین نوع فعالیت برای سلامت استخوان تحمل وزن و ورزش با فشار بالا است که سبب ترویج تشکیل استخوان جدید است.
ورزش قدرتی نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است. همچنین ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در زنان جوان و مسن تر، از جمله به افراد با پوکی استخوان یا سرطان پستان کمک کند.
3-. پروتئین به اندازه کافی مصرف کنید
گرفتن پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها مهم است. در واقع، حدود ۵۰ درصد از استخوان از پروتئین ساخته شده است.
۴. غذاهای پر کلسیم در طول روز بخورید
کلسیم از مهم ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان است و آن مواد معدنی اصلی در استخوانها شما است. از آنجا که سلول های استخوانی قدیمی به طور مداوم شکسته و با سلول های جدید جایگزین می شوند این مهم است که روزانه کلسیم را برای حفاظت از ساختار و قدرت استخوان مصرف کنید.
RDI نیاز روزانه کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای اکثر مردم است اگر چه نوجوانان به ۱۳۰۰ میلی گرم و ۵. مقدار زیادی از ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید
ویتامین D نقش های متعددی در سلامت استخوان، از جمله کمک به بدن شما در جذب کلسیم دارد. دستیابی به یک سطح خون حداقل ۳۰ نانوگرم / میلی لیتر (۷۵ nmol / لیتر) که برای حفاظت در برابر نرمی استخوان، پوکی استخوان و دیگر بیماری های استخوان توصیه می شود.
ویتامین K2 با تغییر استئوکلسین (پروتئینی برای تشکیل استخوان) از سلامت استخوان محافظت می کند. این تغییر استئوکلسین را قادر می سازد تا به مواد معدنی در استخوان ها اتصال و به جلوگیری از کاهش کلسیم از استخوان کمک می کند.
۶. از خیلی رژیم های غذایی کم کالری اجتناب کنید
علاوه بر کم کردن سرعت سوخت و ساز بدن ، سبب ایجاد گرسنگی و باعث از دست دادن توده عضلانی می شود که آن نیز می تواند برای سلامت استخوان ها مضر باشد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می تواند به تراکم استخوان پایین تر در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق منجر شود.
۷. یک مکمل کلاژن در نظر بگیرید
در حالی که تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کند.
کلاژن پروتئین اصلی در استخوانها است. این شامل اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، عضله، رباط ها و بافت های دیگر کمک می کند. هیدرولیز کلاژن از استخوان حیوانات می آید و معمولاً به عنوان ژلاتین شناخته شده است. از آن برای از بین بردن درد مفاصل برای سال های بسیاری استفاده شده است.
۸. وزن سالم را ثابت نگهدارید
علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تواند از سلامت استخوان ها پشتیبانی کمک کند.
برای مثال، کمبود وزن خطر ابتلا به استئوپنی و استئوپروز را افزایش می دهد.
این امر به ویژه در مورد زنان یائسه ای که اثرات محافظ استخوان از استروژن را از دست داده اند مهم است. در واقع، وزن کم بدن عامل اصلی کمک به کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است.
از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان می دهد که چاق بودن با توجه به استرس اضافه وزن می تواند کیفیت استخوان را مختل و خطر شکستگی را افزایش دهد.
۹. غذاهای سرشار از منیزیم و روی مصرف نمایید
کلسیم تنها ماده معدنی نیست که برای سلامت استخوان مهم است. چندین ماده معدنی دیگر از جمله منیزیم و روی نیز نقش دارند. منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن دارد که سبب ترویج جذب کلسیم می شود.
نوع مطالعه مشاهده ای در بیش از ۷۳۰۰۰ زن پیدا کرده است که کسانی که ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف کردند تمایل به ۲ – ۳ درصد تراکم استخوان بالاتر از زنانی که نیمی از این مقدار را روزانه مصرف کردند.
۱۰. غذاهای سرشار از امگا ۳ مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا ۳ به خوبی برای اثرات ضد التهابی شناخته شده است.
همچنین نشان داده شده است برای کمک به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در طول روند پیری مفید است. علاوه بر اینکه اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی شما نیز مهم است مطمئن شوید که تعادل امگا ۶ به امگا ۳ خیلی بالا نباشد.
منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ شامل دانه چیا، تخم کتان و گردو است.